De nombreuses personnes souhaitent démarrer l’alimentation cétogène mais ne savent pas par où commencer, ou bien hésitent à se lancer de peur de faire des erreurs.
Pour rappel rapide, l’alimentation cétogène se compose de proportions de macronutriments de la façon suivante :
Concrètement, il n’est pas tellement difficile de démarrer en Keto. Pour bien entamer son périple cétogène, il me semble important de tout d’abord comprendre quelle quantité de nourriture représente les proportions ci-dessus en fonction de nos besoins en termes d’apports caloriques.
Voilà donc pour vous quelques conseils pour être sûr de ne pas vous tromper et de bien commencer votre aventure au cœur d’une alimentation minceur et plaisir.
1- Avoir notion de la liste des aliments et des quantités que représentent les proportions des macro-nutriments qui correspondent à l’alimentation cétogène.
Être conscient des aliments que nous devons privilégier nous permets de maitriser au mieux la création de cétones dans notre organisme, source d’énergie pure. Comprendre les macro-nutriments et leur répartition dans notre alimentation permet non seulement d’être sûr de rester en cétose, mais permet aussi de s’assurer la métabolisation continue des lipides en corps cétoniques.
2- Préparez vos menus à l’avance par écrit pour savoir comment répartir vos aliments.
La façon la plus simple de vous éloigner de votre objectif est d’oublier de planifier vos repas et encas.
Lorsque vous planifiez vos repas, vous limitez la possibilité de triche ou tout simplement de vous tromper, car vous aurez déjà décidé à l’avance du menu. Bien que la planification et la répétition demandent une certaine discipline, cela vous aidera à maintenir le cap.
Mangez 3 ou 4 le même repas toute la semaine afin de mettre en place une bonne routine et éviter les hésitations lors de la préparation de vos repas.
3- Toujours avoir des aliments keto à portée de main.
Les sorties au restaurant, les soirées et repas entre amis ou chez maman sont souvent de vilaines cachettes pour les glucides. Vous pouvez respecter votre alimentation cétogène et garder une vie sociale si vous planifiez un peu. Gardez quelques encas « keto », tels que des noix, du chocolat noir, des bâtonnets de légume, du beurre de cacahuète ou du yaourt à la grecque dans votre sac à main, sac à dos, sac de sport ou frigo au bureau pour pouvoir y accéder à tout moment.
Faites-vous un café keto pour combattre la sensation de faim et rajouter de bonnes graisses à votre alimentation. Et n’oubliez pas de rendre vos repas plus gras.
4- Mangez en fonction de votre faim et non en fonction de vos calories brûlées au quotidien.
Il est important de laisser un peu de place à votre instinct et je vous invite sincèrement à vous écouter et à vous faire confiance. Le meilleur moyen de réguler son poids et de faire en sorte de vous sentir mieux et tout simplement de manger uniquement lorsque vous avez vraiment faim. Et la règle est donc la suivante : mangez en suivant les indications de l’alimentation cétogène, mais n’allez pas faire comme tout le monde, à respecter les 3 voire 4 repas par jour, car cela est inutile et vous ne voulez pas ressembler à tout le monde. C’est justement pour cela que vous avez décidé de prendre soin de vous, parce que vous ne voulez pas ressembler à tout le monde !
5- Ne mangez pas si vous n’avez pas faim.
INUTILE ! Ne mangez pas quand vous n’avez pas faim mais mangez à votre faim ! N’allez pas vous forcer pour faire comme tout le monde ou pour faire plaisir aux autres… Est ce qu’ils sont à votre place ? Est-ce qu’ils sont dans votre quand vous vous sentez mal d’avoir trop mangé ? Cependant, ce qui est important de respecter c’est votre faim ! Ne sous-mangez pas, en tous cas pas en alimentation cétogène. L’avantage du Keto est que vous puisez votre énergie non seulement des graisses présentes dans votre alimentation mais aussi (et c’est là l’énorme différence avec l’alimentation dite traditionnelle) des graisses de votre corps. Mangez à votre faim, en suivant les principes de base, et ne mangez pas si vous n’avez pas faim !
6- Buvez en quantité importante.
Quand vous êtes en Keto, vous vous sentirez peut-être déshydratés. Vous vous poserez aussi certainement la question de “pourquoi je fais pipi si souvent, et pourquoi je dois boire tant pour me sentir juste hydraté ?
Et bien sachez qu’il y a une différence entre l’alimentation traditionnelle et le Keto. Une alimentation traditionnelle à base de glucides va causer des pics d’insuline, et ceux-là vont nécessiter, au niveau des fonctions du rein, la conservation de 3 à 4 gr d’eau par gramme de glucides consommés, dans le but de conserver le sodium dans votre organisme et équilibrer les électrolytes.
Dans une alimentation pauvre en glucides (Low Carb) ou keto (Extra Low Carb), ces pics d’insuline n’existent plus, et les reins ne stocks donc plus, ou beaucoup moins d’eau puisqu’ils estiment ne pas en avoir besoin. Et c’est pour cela que votre organisme élimine l’eau beaucoup plus rapidement et que vous avez l’impression d’allez plus souvent faire pipi. Alors prenez l’habitude de boire plus.
7- Salez vos recettes.
Ne salez pas vos plats comme vous le feriez habituellement. Puisque vous ne gardez pas beaucoup d’eau dans votre corps, et bien vous éliminez également tous les minéraux qu’elle contient.
Il sera donc super important de saler de façon qualitative vos recettes keto, avec des sels minéraux de haute qualité (Sel rose d’Himalaya, Sel du Brésil…). Et n’hésitez pas à plus saler que d’habitude car vous en avez réellement besoin. Cela va en plus vous permettre de garder de façon artificielle l’eau que vous buvez dans votre corps plus longtemps.
8- Jeûnez.
Le jeûne est un des meilleurs moyens de créer des cétones. Pourquoi ? Parce que le corps va métabolisez les graisses en corps cétoniques dans deux cas. Le premier est dans le cas où nous privons notre organisme de glucides, mais aussi lorsqu’il est en mode “famine”, lorsque vous jeûnez. C’est pourquoi il est très intéressant de combiner Keto et jeûne intermittent. Cela favorisera la création de cétones, la transformation des graisses en calories, mais aussi la perte de poids.
9- Entraînez-vous régulièrement.
L’entrainement n’est pas obligatoire, mais il vous aidera énormément à profiter des bienfaits et des bénéfices de l’alimentation cétogène. Il vous permettra également d’atteindre vos objectifs de poids, forme, énergie si vous avez décidé d’utiliser le Keto à des fins esthétiques. Il est préférable, dans le cadre du Keto, de privilégier des exercices aérobiques, tels que le cardio, le fractionné, les Hiits… qui vont permettre d’utiliser les quelques glucides stockés dans les muscles comme énergie, mais aussi et surtout les cétones, avec évidemment l’oxygène qui viendront apportés les ressources nécessaires pour que le corps réponde correctement à l’exercice. Et pour des séances endiablée en ligne, retrouvez votre coach Alex.
Vous comprenez désormais comment vous y prendre en Keto, et vous pouvez le constater, ce n’est pas si difficile. Alors faites le point sur les aliments que vous devriez privilégier, définissez d’un rythme d’entrainement hebdomadaire, planifiez vos repas, que vous mangiez sur le pouce ou que vous fassiez des recettes Keto, et écoutez votre corps, ne mangez que si vous avez faim, et essayez de jeûner.
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